Alimentation : comment trouver le bon rythme ?

Les 3 repas par jour : une tradition qui persiste en France même si de nouvelles habitudes s’installent

En France, la prise de 3 repas par jour est une tradition qui perdure. En effet, 81% des adultes prennent systématiquement un petit-déjeuner, 87% un déjeuner et 92% un dîner. Concernant le goûter, 6 adultes sur 10 en prennent un régulièrement(1). Néanmoins, les pratiques alimentaires ont beaucoup évolué notamment suite à la crise du Covid-19 puis la mise en place du télétravail. De nouvelles habitudes de consommation semblent s’installer. Les Français sont de plus en plus adeptes des prises alimentaires en dehors des repas ritualisés. Une étude révèle ainsi que 70 % d’entre eux consomment un encas au moins 2 ou 3 fois par semaine, voire tous les jours, surtout durant l’après-midi(2). Les prises alimentaires après le dîner (en soirée ou la nuit) sont aussi très fréquentes chez 10 % des enfants et 30 % des adultes₍₁₎.  

Les Français : champions du monde du temps passé à table

La France est un des pays du monde où l’on passe le plus de temps à table tous les jours et ce chiffre reste relativement constant. En effet, chaque jour, les Français passent en moyenne 2h11 à manger et à boire, soit le double des Américains (1h01)(3). Néanmoins, avec l’accélération des modes de vie, la prise des repas est de plus en plus négligée. La pause déjeuner est particulièrement touchée. Même si elle est conservée, elle se fait souvent sur le pouce et n’est plus un moment dédié uniquement au repas. Elle est aussi l’occasion de réaliser d’autres tâches : réseaux sociaux, tâches personnelles ou travail. 

La fréquence et la durée des repas sont influencées par les habitudes culturelles et familiales mais ce ne sont pas les seuls facteurs qui entrent en jeu. Les rythmes alimentaires sont en réalité des processus complexes !  

Le rythme “circadien”

Les prises alimentaires sont naturellement régulées par l’organisme. Au même titre que le sommeil, la température corporelle, la fréquence cardiaque ou même l’humeur, le rythme alimentaire est modulé selon un rythme dit “circadien”, c’est-à-dire un cycle d’une durée de 24 heures. A la manière d’un chef d’orchestre, c’est une horloge interne nichée dans le cerveau, qui impose ce rythme à l’organisme. C’est ainsi grâce à l’horloge circadienne, que le sommeil est profond durant la nuit, la température corporelle plus basse le matin et plus élevée pendant la journée ou encore que l’éveil est maximal du milieu de matinée jusqu’en fin d’après-midi. Ce rythme jour-nuit est crucial pour la santé(4). 

En ce qui concerne l’alimentation, l’horloge circadienne régule naturellement les rythmes alimentaires en modulant les sensations de faim, de satiété et de rassasiement. Ceci se fait notamment grâce à des hormones sécrétées chaque jour de manière cyclique. Parmi elles, la ghréline, surnommée “hormone de la faim” augmente par exemple avant les repas et diminue après la prise de nourriture(5). A contrario, le taux de leptine ou “hormone de la satiété” connaît un pic entre minuit et 4 heures du matin(6) et évite ainsi les fringales nocturnes. 

Faim, appétit, satiété et rassasiement : savez-vous les différencier ?

■ La faim est le besoin physiologique de manger sans orientation vers un aliment précis. Elle a une influence sur la recherche de nourriture et le moment de la prise alimentaire.  

■ L’appétit correspond à l’envie de manger un ou plusieurs aliments spécifiques. L’aspect, le goût, l’odeur et la texture des aliments ont une grande influence sur l’appétit.  

■ Le rassasiement coïncide avec la disparition de la sensation de faim au cours du repas. Il détermine donc la fin du repas, contrôle la quantité consommée et permet l’installation de la satiété. 

■ La satiété correspond quant à elle à l’absence de besoin de prise alimentaire. Elle dure jusqu’à la réapparition de la faim qui engendrera une nouvelle prise alimentaire.  

Le sommeil

Le manque de sommeil n’est pas sans conséquence sur le rythme alimentaire. Une étude(7) a démontré qu’une restriction de sommeil à hauteur de 4 heures par nuit pendant 5 nuits diminuerait de 18% le niveau de leptine et augmenterait de 28% celui de ghréline (comparé aux concentrations mesurées pendant une nuit de sommeil de 9 heures). Ce dérèglement peut ainsi augmenter la sensation de faim et baisser la perception de satiété, entraînant des prises alimentaires plus importantes et déstructurées. 

Les horaires de travail

Il est démontré que le travail en horaires décalés (incluant la nuit) augmente notamment le risque de développer des troubles métaboliques : obésité, surpoids, diabète, hypertension ou syndrome métabolique(8). Ceci s’explique notamment par une perturbation de l’horloge circadienne et une restriction de sommeil ainsi que par des prises alimentaires souvent sucrées en période nocturne.

L’activité physique

Les personnes qui font régulièrement de l’activité physique pourraient avoir une meilleure régulation à court terme de l’apport énergétique. A contrario, la sédentarité ou un faible niveau d’activité physique pourraient entraîner une mauvaise régulation de l’appétit et favoriser la surconsommation d’aliments(9).  

Connaissez-vous votre chronotype ?

Etes-vous plutôt du matin ou du soir ? Cette expression ne relève pas de la croyance mais traduit bien une particularité biologique individuelle que l’on nomme chronotype. Les personnes qui ont un chronotype « du matin » se lèvent plus tôt et sont plus efficaces lors des activités matinales. Au contraire, les personnes avec un chronotype « du soir » se lèvent souvent plus tard et ont plus d’énergie et de facilité à se concentrer en soirée. Entre les deux, on parle de chronotype intermédiaire. Le chronotype peut aussi être influencé par la consommation de caféine, l’exposition à la lumière (et notamment  aux écrans avant le coucher), la saison mais aussi l’âge ou le sexe. Une étude révèle que les personnes avec un chronotype « du soir » sont plus à risque d’avoir de mauvaises habitudes alimentaires et de développer un surpoids ou une obésité(10). Ceci pourrait s’expliquer entre autres par un déséquilibre de sécrétion des hormones de la satiété dû à un manque de sommeil. 

• Privilégiez la prise de 3 à 4 repas par jour pour permettre à votre corps d’avoir de l’énergie tout au long de la journée. 
• Si vous n’avez pas d’appétit le matin, prenez une collation complète courant de la matinée. Vous pouvez composer votre collation d’un produit céréalier avec un peu de matière grasse, du beurre par exemple, d’un produit fruitier et/ou d’un produit laitier. A noter qu’un manque d’appétit le matin pourrait être dû à un dîner trop copieux ou bien trop tardif, ou encore à une durée de sommeil trop courte(11). 
• Essayer de manger à heure régulière chaque jour. 

• Privilégiez un dîner tôt en soirée, au moins 2 heures avant le coucher. En effet, des études démontrent qu’un dîner trop tardif ou bien trop proche de l’heure du coucher est associé à un risque accru de prise de poids, d’obésité ainsi qu’une augmentation des facteurs de risque cardiométabolique(11). 
• Réduisez les portions consommées le soir (dîner et en-cas) et privilégiez un petit-déjeuner plus copieux. En effet, des études démontrent que lorsque les apports caloriques journaliers sont davantage concentrés sur la fin de journée, il y a un risque plus élevé de prise de poids et une augmentation des facteurs de risque cardiométabolique. Au contraire, une proportion plus grande de l’apport calorique journalier pris au petit déjeuner est corrélée à un poids plus bas ou une prise de poids moins élevée(11).

• Évitez au maximum les prises alimentaires après le dîner (et durant la nuit). 
• Consacrez au moins 20 minutes à vos repas. Il faut en moyenne 30 minutes pour que les mécanismes de rassasiement se mettent en place dans l’organisme. Ainsi manger trop rapidement ou avec des sources de distraction peut inciter à augmenter les portions et à manger moins équilibré. En mangeant plus lentement, vous serez davantage attentifs à vos sensations de faim, de satiété et de rassasiement.