Combiner équilibre et gourmandise au goûter : conseils et recettes

Un instant “sacré” pour les enfants

Le goûter est un repas très ancré dans les habitudes de consommation en France. Il n’est pas considéré comme une prise alimentaire hors repas ou un grignotage, mais bien comme un « petit repas », pris à horaire fixe¹.  La preuve : près de 70 % des enfants âgés de 7 à 10 ans prennent systématiquement un goûter tous les jours². Ce moment de consommation est d’ailleurs recommandé par le Programme National Nutrition Santé (PNNS) afin d’apporter de l’énergie tout au long de la journée et d’aider les enfants à diversifier leur alimentation.  

Un plaisir régressif pour les adultes aussi

En France, le goûter est aussi un temps fort de la journée pour les “grands” ! Environ 6 adultes sur 10 en prennent régulièrement². Prendre un goûter permet d’éviter les coups de pompe dans l’après-midi et de limiter les grignotages avant le dîner. Il est particulièrement intéressant pour les personnes pratiquant une activité physique en fin de journée afin d’apporter l’énergie nécessaire à l’organisme ! Pour autant, ce n’est pas un repas “obligatoire” et il ne doit être consommé qu’en cas de sensation de faim ressentie dans l’après-midi. Des études soulignent qu’il est, en effet, plus intéressant pour la santé, de concentrer les apports caloriques en début de journée plutôt qu’en fin de journée. Pour plus d’informations sur le rythme alimentaire, découvrez notre article “Alimentation : comment trouver le bon rythme ?”.

Le saviez-vous ?

Pourquoi les habitudes de consommation au goûter restent-elles éloignées des recommandations malgré la diffusion des messages nutritionnels à travers les médias ou les dispositifs de prévention ?

Une étude nous donne quelques pistes d’explications : dans les représentations des Français, le goûter appartient au “territoire du plaisir” et de l’enfance. Il fait ainsi l’objet de liens affectifs particuliers et d’un sentiment de nostalgie de la part des parents, laissant moins de place à la valeur santé⁴. 

Un produit céréalier

Privilégiez le pain complet ou aux graines ou bien des céréales complètes comme les flocons d’avoine. Grâce à leurs teneurs en fibres et en glucides complexes, les produits céréaliers permettront d’avoir de l’énergie pour la fin de la journée. 

Notre astuce :

Pour accompagner votre pain, optez pour la touche plaisir de votre choix : beurre, confiture ou encore carré de chocolat. Le beurre est intéressant car il est riche en vitamine A et source de vitamine D. Ces vitamines contribuent notamment au bon fonctionnement du système immunitaire ! 

Un produit fruitier de saison  

Les fruits apportent des fibres et des vitamines dans des quantités très intéressantes. Vous pouvez également opter de temps en temps pour une compote sans sucres ajoutés. 

Un produit laitier 

Yaourt, verre de lait ou encore un morceau de fromage : vous avez l’embarras du choix ! Grâce à leur teneur en calcium, ils permettent d’avoir des os en bonne santé mais servent aussi à d’autres fonctions de l’organisme comme la contraction musculaire ou la coagulation sanguine. 

Une boisson  

Privilégiez au maximum l’eau. Concernant les boissons sucrées, elles ne doivent être consommées que de façon exceptionnelle en ne dépassant pas ½ verre par jour pour les moins de 11 ans et 1 verre par jour maximum pour les plus de 11 ans (et pour les adultes)⁵.  

Variez les aliments  

Vous pouvez opter de temps en temps pour une poignée de fruits à coque non salés (noix, noisettes, amandes, pistaches, etc.). Faciles à transporter, ils apportent de bonnes graisses (et même du calcium pour les amandes). Attention, avant 6 ans, il n’est pas recommandé de les donner entiers pour éviter le risque de fausse route. Mais vous pouvez les incorporer en poudre dans vos préparations culinaires.

Réduisez les tentations  

Si vous avez tendance à grignoter sur votre lieu de travail ou à votre domicile, laissez à votre disposition des aliments sains (corbeille de fruits, fruits à coque ou encore chocolat noir) et limitez les achats de biscuits ou bonbons pour éviter les tentations !   

Prenez le temps  

Si vous avez faim, offrez-vous une vraie pause dans l’après-midi en prenant un goûter équilibré. Pratiquez l’alimentation de pleine conscience : prenez le temps de savourer et de bien mastiquer vos aliments. Satiété et plaisir garantis !  

Préparez des goûters maison en famille  

Le week-end, prendre le temps de concocter un goûter maison est l’occasion de partager un moment agréable en famille. En cuisinant avec vos enfants, vous les aidez à acquérir de nouvelles compétences culinaires et à développer le plaisir de manger ! Les ​​crêpes ou gaufres sont le combo gagnant ; simples à réaliser, appréciées de tous, elles peuvent se garnir selon les envies et l’appétit ! 

Ajustez la quantité de sucre dans vos recettes

Pourquoi ne pas essayer de réduire la quantité de sucre dans vos gâteaux et pâtisseries maison d’environ 20% par rapport à la recette originale ? Vous serez surpris de voir que cela n’affecte pas la texture, et il y a de fortes chances que personne ne remarque la différence ! C’est une excellente façon de rendre vos douceurs un peu plus saines sans sacrifier le goût.

Le traditionnel pain au beurre

Pour un goûter équilibré, rien de mieux que les classiques tartines de pain (de préférence complet) avec une noisette de beurre, accompagnées d’un fruit et/ou d’un verre de lait.

Des crackers prêts en un tour de main !

Voici une recette simple et rapide pour des goûters équilibrés toute la semaine ! Ils peuvent être préparés le dimanche et se conserver 1 semaine dans une boîte hermétique. Accompagnez 2 ou 3 crackers d’un fruit ou un produit laitier selon vos envies.  

Pour réaliser des crackers, mélangez la farine avec les graines, ajoutez l’eau et le beurre fondu pour former une pâte homogène. Étalez finement entre deux feuilles de papier sulfurisé, retirez celle du dessus et enfournez 20 à 25 minutes. Laissez refroidir avant de casser en morceaux ou prédécoupez avant cuisson pour des crackers réguliers.

Pour plus d’informations, découvrez notre recette de crackers.

Des barres de céréales maison

Ces barres de céréales permettront d’apporter au corps des glucides complexes ainsi que des fibres pour refaire le plein d’énergie en cas de besoin. Le miel et le sirop d’agave présentent un index glycémique plus bas que le sucre, ce qui permet d’éviter les coups de pompe.  

Pour des barres de céréales, mélangez des noisettes et amandes concassées à des flocons d’avoine. Faites fondre du beurre avec du sucre et du miel (ou sirop d’agave) jusqu’à obtenir un mélange homogène. Incorporez-le aux ingrédients secs, répartissez dans des moules en tassant bien, puis enfournez 18 minutes. Laissez refroidir avant de démouler et conservez dans une boîte hermétique jusqu’à 1 semaine.

Pour plus d’informations, découvrez notre recette de barres de céréales.

Des muffins aux fruits

Pour faciliter la consommation de fruits, vous pouvez les intégrer à des préparations comme des muffins. Accompagnez-les d’un fromage blanc ou d’un yaourt nature pour combler votre faim et attendre le dîner. 

Pour préparer des muffins aux pommes, mélangez de la farine, du sucre, de la levure, de la cannelle, du beurre fondu, du lait et des œufs afin d’obtenir une pâte homogène. Incorporez ensuite des pommes préalablement coupées en petits cubes. Répartissez la préparation dans des moules à muffins et faites cuire au four pendant 25 à 30 minutes. Laissez refroidir avant de déguster.

Pour plus d’informations, découvrez notre recette de muffins aux pommes.