Matières grasses : amies ou ennemies ?

Les acides gras saturés  

Ils sont principalement présents dans les produits d’origine animale (la viande, le beurre, le fromage ou encore la crème) mais également dans l’huile de coco et l’huile de palme. Les acides gras saturés ne sont pas considérés comme des acides gras essentiels car l’organisme peut les fabriquer. Il existe plusieurs formes d’acides gras saturés :  

• Les acides gras à longues chaînes, qui pourraient constituer un facteur de risque pour le développement des maladies cardiovasculaires lorsqu’ils sont consommés en excès.  

• A contrario, les acides gras à courtes et moyennes chaînes, présents principalement dans la matière grasse laitière, n’ont pas ces effets néfastes et pourraient même avoir des effets positifs.  

La saviez-vous ?

L’acide butyrique, un acide gras laitier à chaîne courte, présent par exemple dans le beurre, jouerait un rôle crucial dans la prévention des cancers colorectaux.  

Les acides gras monoinsaturés

Également connus sous le nom d’oméga 9 et principalement représentés par l’acide oléique, ces acides gras ne sont pas classés comme essentiels. Toutefois, un apport alimentaire en acide oléique reste indispensable, car il joue un rôle essentiel dans la constitution des membranes cellulaires et est mobilisé pour la production d’énergie. Présent dans la plupart des matières grasses d’origine animale et végétale, l’acide oléique est particulièrement abondant dans l’huile d’olive. 

Les acides gras trans

Les acides gras trans ne sont pas des acides gras essentiels. Il en existe deux types :  

• Les acides gras trans dits « d’origine industrielle » sont utilisés en tant que stabilisants et conservateurs dans divers produits alimentaires transformés tels que les viennoiseries, les pizzas et autres plats préparés. Ils sont la source majoritaire d’acide gras trans de l’alimentation. Consommés en excès, ils sont associés à une augmentation du risque cardiovasculaire (2).  

• Il existe également des acides gras trans « d’origine naturelle » présents en très faibles quantités dans la viande, le beurre ou les produits laitiers. Ces derniers n’auraient pas d’effets négatifs sur la santé (2). 

Les acides gras polyinsaturés

Majoritairement représentés par les oméga 3 et 6, ils sont considérés comme des acides gras essentiels.  

• Les oméga 6 jouent un rôle important dans l’immunité et la coagulation sanguine et se retrouvent principalement dans les matières grasses végétales, comme les graines oléagineuses, la margarine, ainsi que les huiles de colza et de tournesol.  

• Les oméga 3 sont cruciaux pour le développement et le bon fonctionnement de la rétine et du système nerveux. Ils sont également associés à des effets anti-inflammatoires et à la réduction des triglycérides* sanguins. Ils sont principalement présents dans les poissons gras (saumon, thon ou maquereau) mais aussi dans les matières grasses végétales comme l’huile de noix ou de colza. 

*les triglycérides sont une forme de lipides apportés par l’alimentation ou fabriqués par le corps à partir des matières grasses absorbées au niveau intestinal. Lorsque le taux sanguin est trop élevé, il est un facteur de risque de maladies cardio-vasculaires. 

Quelles sont les différentes sources de matières grasses dans l’alimentation ?  

Les matières grasses ajoutées  

Il s’agit des matières grasses ajoutées au quotidien dans l’alimentation comme le beurre, l’huile, la margarine, ou encore la crème. Elles doivent être apportées tous les jours en petites quantités en privilégiant les huiles végétales riches en acides gras essentiels (colza, noix et olive) (3).  

Les matières grasses “cachées”  

Il s’agit des matières grasses naturellement présentes dans les aliments comme la viande, les charcuteries ou encore le fromage ou bien qui sont ajoutées dans les produits industriels lors de leur fabrication. Elles sont notamment présentes dans les viennoiseries, les barres chocolatées, les glaces, les plats cuisinés, les gâteaux apéritifs ou encore les sauces. La consommation de ces aliments doit être limitée car ils présentent souvent un profil nutritionnel déséquilibré.  

Le saviez-vous ?

Les sucres consommés en excès se transforment en matières grasses.

Comment cela est-il possible ? Il existe une dernière catégorie de matières grasses dites “endogènes” c’est-à-dire fabriquées par notre corps. Les sucres, lorsqu’ils ne sont pas dépensés par l’organisme, sont stockés sous forme de glycogène. Néanmoins, le corps ne dispose pour lui que d’un petit réservoir. Dès que la capacité de stockage est dépassée, les sucres sont transformés en lipides, dont les capacités de stockage sont beaucoup plus importantes.
Longtemps pointés du doigt à tort, les matières grasses ne sont donc pas les uniques responsables de l’épidémie de surpoids et d’obésité.  

Cuisinez maison

Une part importante des matières grasses de l’alimentation provient des aliments transformés industriels. Cuisiner soi-même est un bon moyen de maîtriser les quantités consommées. Les sauces industrielles par exemple sont souvent riches en lipides. Vous pouvez réaliser des sauces maison facilement à partir de yaourts ou fromage blanc, de jus de citron, de moutarde ou encore d’herbes aromatiques. Pour les cuissons et assaisonnements, utilisez une cuillère pour doser au mieux vos ajouts. Quelques repères :  

1 cuillère à café d’huile ou 1 noisette de beurre = 5 à 7g d’huile ou beurre

1 cuillère à soupe d’huile ou 1 noix de beurre = 15 à 20g d’huile ou beurre

Retrouvez toutes nos recettes de sauces ici.

Variez les sources de matières grasses  

Les apports lipidiques doivent représenter 35 à 40 % des apports caloriques journaliers. À titre d’exemple, un adulte qui consomme en moyenne 2400 kcal par jour devrait avoir un apport quotidien d’environ 90 g de lipides. La meilleure façon de garantir un apport optimal en matières grasses est d’adopter une alimentation variée en incluant à la fois des sources animales et végétales. Voici les teneurs moyennes en lipides de quelques aliments du quotidien.  

Veillez à couvrir les besoins en matières grasses de vos enfants

Les matières grasses sont essentielles pour le bon développement des enfants. De la naissance à 3 ans, elles doivent représenter près de la moitié des apports énergétiques. Les matières grasses sont une précieuse source d’énergie, elles permettent d’assurer le fonctionnement optimal du système immunitaire et elles stimulent le développement des capacités cérébrales.

Quelle quantité de matière grasse pour quel âge ?

Dès la diversification (entre 4 et 6 mois), les matières grasses doivent être ajoutées quotidiennement dans les petits pots. Voici quelques repères (4) :   

Vous l’aurez compris, les matières grasses, loin d’être des ennemies, sont une famille de nutriments indispensables pour préserver votre santé à condition de maîtriser les quantités consommées et de varier les apports d’origine animale et végétale.