Petit-déjeuner équilibré : astuces et idées recettes

Qu’est-ce qu’un petit-déjeuner équilibré ? 

Pour apporter toute l’énergie nécessaire pour entamer la journée, un petit-déjeuner équilibré doit idéalement être constitué de quatre éléments :   

• Un produit fruitier   

Préférez les fruits entiers qui ont une teneur optimale en fibres. De temps en temps, vous pouvez opter pour un jus de fruits fraîchement pressé ou une compote sans sucres ajoutés. 

• Un produit céréalier  

Privilégiez le pain complet ou aux graines ou encore les céréales complètes comme les flocons d’avoine. Riche en fibres et en glucides complexes, les produits céréaliers, en particulier lorsqu’ils sont complets, augmentent la sensation de satiété, évitent ainsi les grignotages et permettent d’avoir de l’énergie tout au long de la matinée. Limitez les céréales de petit-déjeuner, surtout celles ciblant les enfants, souvent trop sucrées. 

• Un produit laitier  

Vous pouvez prendre un yaourt, un verre de lait ou encore du fromage. Leurs teneurs non négligeables en calcium permettent d’avoir des os en bonne santé et participent également à d’autres fonctions de l’organisme comme la contraction musculaire. 

• Une boisson  

Selon vos envies, optez pour du thé, de la tisane, du café (non sucré) et/ou simplement un grand verre d’eau. Après une nuit de sommeil, il est en effet important de réhydrater le corps. 

Pourquoi certaines personnes n’ont pas faim le matin ? Quelles conséquences pour l’organisme ?

Les rythmes alimentaires sont régulés par l’horloge circadienne de l’organisme qui modulent les sensations de faim et satiété sur un cycle jour/nuit. Mais de nombreux autres facteurs entrent en jeu et peuvent “dérégler” l’appétit : sommeil, horaires de travail décalés, stress, activité physique ou encore chronotype. Un manque d’appétit récurrent le matin pourrait par exemple s’expliquer par une durée de sommeil trop courte ou bien encore un dîner trop copieux ou trop tardif (1). 

Pour en apprendre plus sur le rythme circadien et sur le chronotype, découvrez notre article sur l’alimentation.

• Prenez une collation complète dans la matinée  

Afin de limiter les coups de fatigue au cours de la matinée et éviter de manger de trop grandes quantités lors du déjeuner, prendre une collation en cours de matinée est une bonne alternative. Évitez néanmoins les grignotages et misez sur un vrai en-cas complet avec un produit céréalier, un peu de matière grasse comme du beurre par exemple, un produit fruitier et/ou un produit laitier.  

• Anticipez votre petit-déjeuner nomade  

Pour ne pas vous laisser tenter par des aliments à votre disposition et souvent déséquilibrés, pourquoi ne pas préparer votre collation à l’avance ? Vous pourrez l’emporter sur votre lieu de travail, dans une glacière par exemple et en faire un vrai petit-déjeuner équilibré et nomade ! Pour vos enfants et adolescents c’est la même chose : n’hésitez pas à glisser dans leur sac à dos, un fruit de saison et des tranches de pain !  

• Privilégiez un dîner léger et tôt en soirée  

Si vous avez l’habitude de dîner tard et copieusement, cela pourrait expliquer en partie votre manque d’appétit le matin. Essayez de dîner au moins 2 heures avant le coucher et réduisez les portions consommées. Évitez au maximum les prises alimentaires après le dîner et les grignotages nocturnes qui peuvent dérégler votre horloge interne. 

Un petit-déjeuner traditionnel à la française

Pour un petit-déjeuner simple et rapide, prenez un café ou un thé sans sucre, une ou deux tranches de pain complet ou aux graines avec une noisette de beurre, un fromage blanc avec des morceaux de fruits de saison. Ajoutez une petite poignée d’un mélange de noix, amandes et noisettes au fromage blanc pour une petit-déjeuner équilibré !  

Des pancakes revisités pour bien commencer la journée !

Revisitez les traditionnels pancakes en y intégrant de la banane. Consommez-les avec un café ou un thé sans sucre. Vous obtiendrez ainsi un petit-déjeuner équilibré avec des fibres, des vitamines et des protéines afin d’avoir de l’énergie tout au long de la matinée ! Les pancakes peuvent se préparer à l’avance et s’emporter facilement sur votre lieu de travail. 

Pour réaliser ces pancakes à la banane il vous faudra mélanger une banane écrasée à un œuf, du beurre fondu, du sucre et de la levure. Vous pourrez ensuite ajouter de la farine et du lait afin d’obtenir votre consistance de pancake souhaitée. Après un peu de repos, vos pancakes seront prêts à être cuits des deux côtés. Pour plus d’information, découvrez notre recette de pancakes à la banane.

Le porridge, un petit-déjeuner nomade simple et rapide à préparer !

Le porridge, constitué de flocons d’avoine et de lait, apporte au corps l’énergie et des fibres dont il a besoin pour la matinée. Préparé avec le fruit de saison de votre choix et accompagné d’une boisson sans sucre, ce petit-déjeuner équilibré est simple et rapide à préparer.  

Pour préparer votre porridge vous aurez simplement à faire chauffer un mélange de lait, d’eau, de flocons d’avoine et de beurre. Une fois une texture onctueuse obtenue, vous pourrez servir le porridge dans un bol avec un fruit et des oléagineux. Si vous souhaitez réaliser votre porridge maison, suivez notre recette de porridge à l’orange.

L’omelette sucrée pour un petit-déjeuner original et gourmand ! 

Vous n’êtes pas adepte des petits-déjeuners salés mais avez envie de recettes originales ? Testez l’omelette aux pommes ! Associez-la avec un café ou un thé sans sucre ainsi qu’un fromage blanc avec du muesli pour avoir un petit-déjeuner équilibré, gourmand et protéiné !  

Pour réaliser votre omelette sucrée rien de plus simple, réalisez une omelette dans une poêle puis disposez des tranches de pommes caramélisées au centre.